葉酸不足はリスク大!妊娠・授乳期に必須の葉酸についてわかりやすく解説します

こんにちは、理系パパです。

今回は、妊娠・出産を控えるママ、そしてそれだけではなく授乳中のママにもとても大切な栄養素である「葉酸」のお話しです。

うちの第1子・ヒメは2014年生まれなのですが、その頃から比べても、年々、葉酸が妊婦にとって大事だという触れ込みが広まってきた感じがします。理系パパの奥さんはヒメのマタニティ期の途中から葉酸を意識して摂るようにしはじめ(妊娠後に葉酸について知ったので・・・)、第2子のオウジは妊娠前から摂っていました。

ちなみに奥さんのお姉さんは2017年に7年ぶりに妊娠(3人目)したのですが、「葉酸?何それ??」状態だったので、やっぱりここ数年で特にその大切さが広まってきたようです。

 

 

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1 そもそも葉酸って何?

 

今では妊娠や出産に欠かせない非常に重要な栄養素として知られている葉酸ですが、詳しい内容や効果については知らないという人も多いのではないでしょうか。

どんな働きをしてくれるのかを知っておくことでママや赤ちゃんのためになくてはならない栄養素ということが分かり、より意識して積極的に摂取することができるようになります。摂取量が不足すると様々な悪影響が現れてしまう可能性もあるので、まずは知識をしっかりつけておきましょう。

 

葉酸の正体。それは、カラダに大切なビタミン!

 

葉酸とは別名「プテロイルグルタミン酸」とも呼ばれる栄養素で、ごく簡単に言うとビタミンBの一種です。ホウレンソウの葉っぱから発見されたのでこの名前がついたそうです。葉酸はカラダの維持・成長にかかわるとても大事なはたらきをしていますので、その大まかな役割を見ていきましょう。

 

 葉酸の主なお仕事  
DNA(核酸)を作る たんぱく質を作る 血液(赤血球)を作る

 

 

私たちの身体の新陳代謝に深く影響を与えていてDNAやたんぱく質を作ることなどをサポートしています。

それで私たちのカラダの細胞分裂や再生を促し、正常に発育させる効果があります。いわば、細胞が新たに作られたり成長するためには欠かすことのできない栄養素と言えます。また、細胞だけでなく、ビタミンB12と一緒に赤血球の生産も行っており、血液を生み出す際にも必要不可欠な存在です。

特に核酸という物質を生成する働きは重要です。核酸の中にはカラダの設計図とも言えるDNAという遺伝子情報が保存されています。私たちの身体はその情報通りに細胞を作っていくため、身体が正常に作り上げられるためには核酸が必須となります。いわば生命の根源を支える存在で、この部分がそもそも正常に生成されないと私たちのカラダは正常に作ることができません。

 

 

新たに研究されている役割

 

葉酸には、このように核酸を作るという役割のほかに新しい期待も寄せられています。最近の研究によると、葉酸は動脈硬化を引き起こす危険因子にもなるある種のアミノ酸を、コレステロールを分解するアミノ酸へと変換する作用があることが分かったそうです。積極的に葉酸を摂取することで、動脈硬化を防いで様々な生活習慣病を改善できると期待されています。

このほかにも、DNA合成に必須な葉酸が不足すると、遺伝子の突然変異であるがんの発生リスクが上昇するのではないかという研究も行われています。

 

 

2 最近急に広まった葉酸の重要性。少ないとどうなるの?

 

葉酸の摂取が特に勧められているのは、妊娠初期の女性です。その理由はただ一つ。

胎児の成長(細胞分裂)にとても重要

だからです。

 

 

お腹の赤ちゃんの成長に一番大切な葉酸

 

妊娠初期の時期には、すごいスピードでお腹の赤ちゃんが成長を続けています。まさに倍々ゲームのごとく細胞が分裂していきます。そして骨格や神経などの基礎が形作られ、それをベースとして大きく成長していくのです。

つまり、この妊娠初期という時期に正常な成長ができていないと、その影響は後で取り戻すことはできず、その後の発達にも影響が現れてしまいます。この部分が最も危険視されています。

さきほど、葉酸は細胞分裂をサポートすると説明しました。その葉酸が不足すると大切な赤ちゃんの成長に大きな影響を与えることから、近年、葉酸の重要性が広く伝えられるようになってきたのです。

では、葉酸の摂取量が足りないと赤ちゃんにどんな悪影響が現れてしまうのでしょうか。具体的には、妊娠4週目から12週目までの妊娠初期において、葉酸不足による核酸の生成不足によって先天性の疾患を招いてしまうおそれが高まります

 

 

お腹の赤ちゃんにとって怖い「神経管閉鎖障害」

 

妊娠初期は特に細胞分裂が盛んな時期です。本来であれば最も葉酸が必要な時期に、十分な葉酸が得られなかった時、「二分脊椎症」という神経管の異常を発症しやすくなることが分かっています。赤ちゃんの将来を左右しかねない重要な障害を引き起こしてしまいます。こうした障害のことを神経管閉鎖障害と呼びます。

そのメカニズムについて簡単に説明します。赤ちゃんの細胞は妊娠初期に盛んに分裂を繰り返して、脊髄などの神経細胞が作り上げられます。葉酸が足りないと、本来は背骨の骨の管の中にあるべき脊髄が、成長不良によって骨のフタがあいてしまい、神経組織が剥き出しになってしまいます。

脳や脊髄といった生命維持に欠かせない中枢神経の根幹となる細胞が正常に成長しなくなることで、下半身が動かしづらい運動障害や、排泄機能障害を引き起こしてしまうのです。

閉鎖障害が起きる位置によっては脳が作られなくなるため、「無脳症」という状態になり、死産や流産となってしまうこともあります。

また、神経管に限らず、身体の様々な部分の発育が正常に行われなくなってしまうため。ダウン症など様々な先天的な障害が起きるリスクが高まってしまいます。

 

 

赤ちゃんの先天性障害を防げ!国も葉酸摂取を推奨

 

ママのお腹の中でゼロから細胞や体を作り上げていく赤ちゃんにとって、核酸の生成をサポートすることができる葉酸の摂取は最も大切かつ重要です。これまでは産婦人科などで積極的な摂取を勧められる程度でしたが、2000年に国(厚生労働省)が妊婦への葉酸のサプリメントによる摂取を呼びかけ、それを受けて2002年からは母子手帳にも記載されるようになりました。

神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性 等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について より抜粋(厚生労働省平成12年12月28日)

妊娠可能な年齢の女性に関しては、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させるためには、葉酸摂取が重要であるとともに、葉酸をはじめその他ビタミンなどを多く含む栄養のバランスがとれた食事が必要であること。

 

 

もちろん、こういった先天的な異常は葉酸さえ摂取していれば全て防げるというわけでありません。そもそも妊娠初期は、赤ちゃんの健全な発育のため、多くの野菜を含めたバランスの良い食事を心がける必要があります。

 

 

出産後のママにも大切な葉酸

 

さらに、無事に生まれた後の赤ちゃんも無関係ではありません。ママが授乳する際には母乳を通して葉酸が赤ちゃんの体内へと届き、順調な成長を促します。

生まれてからしばらくは、赤ちゃんはママの母乳しか摂取することができません。もしママの葉酸摂取量が不足していれば赤ちゃんへ届く量も当然足りなくなってしまい、成長を遅らせてしまう可能性もあります。そういう意味で、妊娠中だけではなく授乳中のママも葉酸をしっかりと摂らなければなりません。

 

 

大人のカラダにも大切な葉酸

 

これまで、赤ちゃんへの効果について説明してきましたが、葉酸は赤ちゃんにとってだけでなく、大人のカラダにとっても大切です。DNAやたんぱく質を作ったり、血液を作ったりと重要な役割を担う葉酸が不足することで、細胞分裂が盛んな箇所に影響がでます。

具体的には、口内炎下痢になりやすくなるだけでなく、貧血動脈硬化神経障害が発生する可能性も高まることが指摘されています。

 

 

<まとめ>葉酸が不足すると・・・

 

 ・お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害(先天性障害)の発生リスクが上昇
 ・授乳中の赤ちゃんの発育不良
 ・口内炎や下痢
 ・貧血
 ・動脈硬化リスクが上昇
 ・がんの発症リスクが上昇

 

 

3 葉酸摂取で妊娠初期の赤ちゃんの発育異常を防ごう

 

さて、葉酸は私たちのカラダにとって、特に妊娠初期のママと赤ちゃんにとって、とても大切な成分だということが分かったと思います。

葉酸不足により、神経管閉鎖障害の発症のリスクが高まることは説明しました。そして、実際に葉酸の摂取量を増やすことで、そのリスクを引き下げることが実証されています。海外の調査ですが、葉酸の適切な摂取により、二分脊椎の発症率が高かった地域で、最大79%もの発症率の低下がみられたそうです。また、ダウン症の発症率が低下したとの研究結果もあるそうです。

 

 

妊娠中・授乳中のママにとって必須の葉酸。その必要量は?いつから摂るの?

 

妊娠中、そして産後を通して非常に重要な栄養素であるため、厚生労働省もその時期のママは積極的に葉酸を摂取することを勧めています。

 

 

葉酸の必要量

 

厚生労働省の指針によると、一般的な女性(18歳~49歳)の場合で1日の推奨量は240㎍とされています。

そして大事なのが、この推奨量に追加して

  • 授乳中のママ +100㎍(1日合計340㎍ 
  • 妊娠中のママ +240㎍(1日合計480㎍ 
  • 妊娠前1カ月~妊娠後3カ月のママ +400㎍(1日合計640㎍

という大量の葉酸の摂取を厚生労働省は推奨しています(下の図の★★を参照)。

1day

 

 

葉酸を摂取する時期

 

妊娠前から妊娠後3カ月の推奨量が特に多いのは、赤ちゃんが受精卵からヒトのカラダへと成長(細胞分裂)する最も重要な時期に、その分裂をサポートする葉酸が必須だからです。中でも、妊娠第1週という、妊娠にまだ気づいていない時期がとりわけ葉酸を必要とする時期だそうです。厚生労働省もこの点を重視しています。

神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性 等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について より抜粋(厚生労働省平成12年12月28日)

先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に発生しており、特に中枢神経系は妊娠7週未満に発生することが知られている。このため、多くの妊婦が妊娠して又は妊娠の疑いを持って産婦人科の外来に訪れてからの対応では遅いと考えられることから、多くの研究報告と諸外国の対応では、葉酸の摂取時期を少なくとも妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までとしている。

 

 

つまり「妊婦」になってから葉酸を摂取するのでは遅いと言えます。赤ちゃんがほしいと思った時点で葉酸を摂るよう心がけてください。妊娠超初期からこの量を摂取しておくことで、赤ちゃんに成長障害が起きてしまう可能性を小さくすることができるのです。

 

 

4 葉酸はサプリで摂るの?安全性は大丈夫?

 

葉酸の必要量や時期について解説しました。ではどうやって摂ればよいか。とりあえず、普通に生活していて一般的にどれくらいの葉酸を摂取しているかを見てみます。

<葉酸の推奨量と実際の摂取量の比較>stick

厚生労働省 平成27年国民健康・栄養調査の概要/日本人の食事摂取基準(2015 年版)

このグラフを見てわかるとおり、一般的な食生活をしている方は、とりあえず1日の推奨量を摂ることができています。ただ、授乳中のママ、特に妊娠中のママは推奨量に全く届いていないことが分かると思います。

普通に考えて、これを食事の中で補う事はとても難しいのです。そこで厚生労働省は、食事ではなく栄養補助食品(サプリメント)による葉酸の摂取を明確に推奨しています。

神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性 等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について より抜粋(厚生労働省平成12年12月28日)

当面、食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mg(注:400㎍)の葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる

 

ママナチュレ

 

 

なぜサプリメントで摂取?葉酸の性質とは

 

葉酸はそもそも、野菜など自然の食品の中に豊富に存在しているものもあります。しかし食材から葉酸を摂取するのが難しいというのには理由があります。それは、

・水に溶け出してしまいやすい
・熱に弱く分解してしまいやすい

ということです。

食材からの摂取が一番良いのは言うまでもありませんが、調理の段階でかなり失われてしまうということです。厚生労働省も、食材からの摂取では、利用効率は50%程度だと見積もっています。つまり、葉酸を多く含むホウレンソウやレバーを調理に使ったとしても、半分は失われてしまうと思ってください。

また、細胞分裂はカラダの中で毎日行われていますが、残念ながら葉酸は私たちのカラダの中に蓄えておくことができない性質のため、毎日毎日、推奨量を摂取し続ける必要があります。

こうした理由から、国としてはめずらしく、葉酸は栄養補助食品(サプリメント)で摂取することが推奨されているのです。

 

 

サプリメントの安全性

 

妊娠中は口に入れるものには非常に気を使います。万が一毒性の高いものや安全性が低いものを食べてしまえば、赤ちゃんにその成分が届いてしまうのではないかと心配しているママも多いでしょう。このため、サプリメントで摂る場合は特にサプリメントの安全性に注意しておく必要があります。

サプリメントは基本的に栄養補助食品であり、安全基準も食品と同じように厳しく設けられているため危険なものではありません。ただ、ひと口にサプリメントと言っても、原材料や使用されている添加物などは千差万別です。

天然由来の成分を使用しているものもあれば、合成添加物をたっぷりと使っているものもあります。天然と合成では、言うまでもなく天然素材を使用して作られたサプリメントの方が体への影響は少ないと考えられます。できれば天然由来成分だけを使用した妊娠中のママ向けの葉酸サプリを探し、成分表示や製法などにも注意して選ぶようにしましょう。

天然素材のサプリメントは合成素材のものよりもお値段が張りますが、安心や健康はお金では買えません。特に大切な赤ちゃんのために摂取するものなので、多少お金がかかったとしても安心できる商品を選ぶことをお勧めします。

 

 

過剰摂取は大丈夫?リスクはあるの?

 

葉酸は妊婦や赤ちゃんにとって非常に重要な存在ですが、だからと言ってやみくもに摂取すれば良いというわけではありません。厚生労働省によれば、1日当たり1,000㎍を超えて摂取すると副作用が起きやすいということも分かっており、不眠や食欲不振などの症状が現れてしまいます。

すぐに命に係わるような重篤な症状は確認されていませんが、特にお腹に赤ちゃんがいるような場合は過剰摂取は避けた方が良いでしょう。サプリメントを使用する場合、気軽に何粒も口にすることのないよう、しっかり注意しておきましょう。

 

 

5 食品から摂りたい人は必見!葉酸が多く含まれる食品

 

効率よく摂取するなら、厚生労働省が推奨するようにサプリメントが望ましいのですが、やはり添加物などのことを考えると自然の食品から摂取するのが最も理想的です。

食品から摂取したい場合、葉酸を豊富に含んでいる食品を選んで積極的に食べる必要があります。食品としては、1パックで約60㎍の葉酸を摂取できる納豆がお勧めです。葉酸だけでなく鉄分やカルシウムなど、妊婦や授乳中のママに不足しがちな栄養もバランスよく含まれているので一石二鳥です。調理せずに手軽に食べることができるので、疲れやすい妊娠初期にもぴったりです。

ほかにも、100g中に140㎍もの葉酸が含まれているレバーや、250㎍を含んでいるモロヘイヤなども効率的です。また、ホウレン草カボチャブロッコリーなどは茹でてもある程度の含有量を誇るので食事メニューに取り入れやすいですし、イチゴやバナナなどの果物類にも僅かですが含まれています。

食品から葉酸を摂取する際の注意点は、できるだけ熱を加えたり茹でたりせずに生のまま食べるということです。葉酸は熱に弱いので、炒め物などに食品を使うと含有量が半減してしまいます。水溶性という性質もあるため、茹でたり水に晒していたりするとどんどん溶け出してしまいます。

茹でて調理する場合は、ゆで汁もスープにするなどして、できるだけ余すところなく摂取できるように工夫しましょう。食品から摂取する場合は手間がかかりますが、最も安心して食べられますし、ほかの栄養素もバランスよく摂取できるので挑戦してみましょう。              

 

 

6 オススメのサプリメント

 

うちでは、「葉酸サプリならLara Republic(ララリパブリック)」のサプリメントを使っています。その効果はあったのか・・・。2人の子どもが先天性の障害なく育ってくれていることが効果だと思っています。成分や詳細は以下のサイトで直接ご確認いただきたいのですが、毎日摂り続けることでママのカラダに不都合なこともなく、子どもとともに健康に過ごせています。(乳腺炎を除いて)

Lara Republi (ララリパブリック)

 

ママや赤ちゃんだけでなく、生活習慣病に悩んでいる多くの人にとっても非常に効果的で魅力的な栄養素であるため、毎日積極的に摂取していきたいものだと言えます。妊娠初期にはつわりのせいで何も口に入れたくないという女性も多いのですが、自分はもちろん大切な赤ちゃんのために重要な栄養素なので、飲みやすいサプリメントを活用して、できるだけ必要量を摂取できるように頑張りましょう。

 

 

7 まとめ

 

・葉酸の役割はDNA(核酸)を作る、たんぱく質を作ること

・妊娠中や授乳中のママには重要(特に妊娠前1カ月~妊娠後3カ月のママ)

・推奨量を摂取することで、赤ちゃんんの先天性の障害リスクを下げる事ができる

・厚生労働省の推奨量は

  授乳中のママ +100㎍(一日合計340㎍)

  妊娠中のママ +240㎍(1日合計480㎍)

  妊娠前1カ月~妊娠後3カ月のママ +400㎍(一日合計640㎍)

・食品からの摂取は難しく厚生労働省はサプリメントを推奨

 

BABY葉酸

 

以上、今回は妊娠中のママ、授乳中のママにとって大切な葉酸についてのお話でした。最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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